Ein leeres Notizbuch kann einschüchtern. Eine Vorlage nimmt dir die erste Entscheidung ab: Sie gibt Fragen und Struktur vor, du musst nur noch ausfüllen. Hier findest du unsere kostenlosen Tagebuch-Vorlagen zum Ausdrucken (eine Tagesseite, einen Wochenrückblick, eine Dankbarkeitsseite und eine freie Seite) sowie spezielle Vorlagen für Gesundheitstagebücher.
Auf einen Blick
- Unser Vorlagen-Set (PDF, A4, 4 Seiten): Tagesseite, Wochenrückblick, Dankbarkeit, freie Seite.
- Spezial-Vorlagen: Blutdruck-Tabelle und Kopfschmerztagebuch, jeweils mit Quellenangaben.
- Kostenlos für den privaten Gebrauch, beliebig oft ausdruckbar.
- Tipp: Ausgedruckte Seiten im Ringordner oder Schnellhefter sammeln. So wird daraus ein eigenes Tagebuch.
Unsere Tagebuch-Vorlagen als PDF
Das Vorlagen-Set besteht aus vier DIN-A4-Seiten im Hochformat. Du kannst alle zusammen ausdrucken oder nur die Seite, die du gerade brauchst.
| Seite | Inhalt | Passt für |
|---|---|---|
| 1 · Meine Tagesseite | Stimmung (1 bis 5), Was ist passiert?, Wie habe ich mich gefühlt und warum?, schönster Moment, Vorsatz für morgen | tägliches Tagebuch, Einstieg |
| 2 · Mein Wochenrückblick | Stimmung pro Wochentag, drei gute Dinge, Schwieriges und Gelerntes, Dankbarkeit, Ziel für nächste Woche, Notizen | alle, die nicht täglich schreiben wollen |
| 3 · Dankbarkeit | bis zu fünf Dinge mit Platz für Details, Wem möchte ich danken?, Was hat mich überrascht? | Dankbarkeitstagebuch |
| 4 · Freie Seite | linierte Seite mit Datum | freies Schreiben, Freewriting (ohne Pause und ohne Korrektur drauflosschreiben), Notizen |
Die Dankbarkeitsseite orientiert sich an den Empfehlungen des Greater Good Science Center der UC Berkeley: bis zu fünf Einträge, lieber ausführlich als viele knapp, mit Blick auf Menschen und Überraschungen. Mehr dazu im Beitrag zum Dankbarkeitstagebuch.
Vorlagen für Gesundheitstagebücher
Für Gesundheitsthemen haben wir eigene Vorlagen erstellt, deren Aufbau sich an Empfehlungen von Fachgesellschaften orientiert. Sie ersetzen keine ärztliche Beratung: Was deine Einträge bedeuten und wie oft du messen oder eintragen sollst, besprichst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Die Hintergründe und Quellen findest du jeweils im Beitrag:
| Vorlage | Aufbau | Beitrag |
|---|---|---|
| Blutdruck-Tabelle | Messwoche (7 Tage, morgens und abends je zwei Messungen) plus Monatstabelle | Blutdrucktagebuch |
| Kopfschmerztagebuch | Monatskalender mit Stärke, Dauer, Art, Begleitsymptomen, Medikamenten und Auslösern | Kopfschmerztagebuch |
Tipps, was in ein Ernährungs- oder Schmerztagebuch gehört, findest du im Ernährungstagebuch und im Schmerztagebuch.
Vorlage, leeres Notizbuch oder fertiges Journal?
| Merkmal | Ausgedruckte Vorlage | Leeres Notizbuch | Gedrucktes Journal |
|---|---|---|---|
| Struktur | vorgegeben, austauschbar | keine | fest vorgegeben |
| Kosten | Papier und Druck | Notizbuch | Kaufpreis des Journals |
| Flexibilität | hoch: jede Woche andere Seiten möglich | sehr hoch | gering |
| Optik | lose Blätter, Ordner nötig | einheitlich | einheitlich, oft hochwertig |
| Gut für | Ausprobieren, Abwechslung | freies Schreiben | feste Routine |
Was gegen eine Vorlage spricht
Wenn du etwas Belastendes verarbeiten willst, nimm lieber die freie Seite statt vorgegebener Fragen. Die Schreibübung „Expressive Writing“, die auf Studien von James Pennebaker (University of Texas at Austin) zurückgeht, arbeitet bewusst ohne Fragenraster: Laut der Übungsbeschreibung des Greater Good Science Center schreibst du an vier Tagen hintereinander jeweils 20 Minuten frei auf, was dir zu einer verletzenden Erfahrung durch den Kopf geht, ohne auf Rechtschreibung zu achten und ohne das Geschriebene zu bewerten. Eine Vorlage mit festen Feldern lenkt dagegen auf das, was die Fragen vorgeben.
Dieselbe Quelle rät, nicht mit einer schweren Erfahrung zu beginnen, die erst kurz zurückliegt oder dich überfordert. Wenn dich etwas dauerhaft stark belastet, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Psychotherapeutin oder einem Psychotherapeuten.
Tipps zum Ausdrucken und Sammeln
- Druckeinstellung: „Tatsächliche Größe“ bzw. 100 % wählen, damit die Linienabstände stimmen.
- Papier: Wenn deine Tinte durchscheint, probier etwas schwereres Papier, zum Beispiel 90 bis 100 g/m².
- Sammeln: Gelochte Seiten im Ringordner oder Schnellhefter, chronologisch sortiert.
- Kombinieren: Zum Beispiel täglich die Tagesseite und sonntags den Wochenrückblick.
- Digital ausfüllen: Mit einem Tablet und Stift kannst du das PDF auch in einer Notiz-App beschreiben, die PDF-Import unterstützt.
Beispiel für eine Routine:
Montag bis Samstag abends: Tagesseite, nur die Fragen, auf die du Lust hast (5 Minuten)
Sonntag: Wochenrückblick (15 Minuten)
Wenn dir viel im Kopf herumgeht: freie Seite
Häufige Fragen
Sind die Vorlagen kostenlos?
Ja, für den privaten Gebrauch darfst du sie kostenlos herunterladen und so oft ausdrucken, wie du möchtest.
Gibt es die Vorlage auch als Word-Datei?
Nein, derzeit gibt es die Vorlagen nur als PDF. Wenn du eigene Fragen einbauen möchtest, kannst du die Struktur leicht in einem Textprogramm nachbauen: eine Überschrift, darunter die Frage und ein paar Leerzeilen zum Schreiben.
Welche Fragen kann ich zusätzlich verwenden?
Zum Beispiel: Was hat mir heute Energie gegeben? Wofür möchte ich mir mehr Zeit nehmen? Was würde ich heute anders machen? Eine Sammlung mit 70 Fragen und Schreibimpulsen nach Anlass findest du im Beitrag Journaling-Fragen.
Quellen
- Greater Good Science Center, UC Berkeley: Gratitude Journal (Grundlage der Dankbarkeitsseite)
- Greater Good Science Center, UC Berkeley: Three Good Things (Grundlage des Felds „drei gute Dinge“ im Wochenrückblick, dort wöchentlich statt täglich)
- Greater Good Science Center, UC Berkeley: Expressive Writing (Grundlage des Abschnitts „Was gegen eine Vorlage spricht“; Quelle der Übung: James Pennebaker, University of Texas at Austin)
- Quellen zu Blutdruck- und Kopfschmerzvorlage: siehe die jeweils verlinkten Beiträge.