Was hast du gestern um 16 Uhr gegessen – und warum? Die meisten wissen es nicht mehr genau. Ein Ernährungstagebuch (auch Ernährungsprotokoll) hält fest, was, wann, wie viel und in welcher Situation du isst und trinkst. So werden Gewohnheiten sichtbar – für dich selbst, für eine Ernährungsberatung oder für die Ärztin, wenn du eine Unverträglichkeit vermutest.

Wofür ein Ernährungstagebuch?

Die Audi BKK fasst den Zweck in ihrem Ernährungstagebuch so zusammen: Nur wer sein Verhalten kennt, kann es erfolgreich verändern. Typische Anlässe sind:

• Ernährungsberatung: Beraterinnen und Berater werten das Protokoll aus und geben darauf abgestimmte Tipps.
• Verdacht auf Unverträglichkeit: Die DAK nennt das Ernährungstagebuch als ersten Schritt, wenn du vermutest, dass dir bestimmte Lebensmittel nicht bekommen – du notierst täglich, was du isst und wann Beschwerden auftreten.
• Vorbereitung auf eine Behandlung: Manche Kliniken, etwa Adipositas-Sprechstunden, bitten vor dem Termin um ein mehrwöchiges Protokoll.
• Eigene Neugier: Wann greifst du aus Langeweile oder Stress zum Snack? Wie viel trinkst du wirklich?

Was gehört in ein Ernährungstagebuch?

Die Vorlagen von Krankenkassen und Kliniken ähneln sich stark. Diese Spalten tauchen immer wieder auf:

Spalte	Was du einträgst	Beispiel
Datum & Uhrzeit	Jede Mahlzeit und jeder Snack, auch Kleinigkeiten	Di, 10:15
Lebensmittel & Menge	Möglichst genau, mit Sorte und Menge in g oder Stück	2 Scheiben Vollkornbrot, 20 g Butter, 1 Scheibe Gouda
Getränke & Menge	Art und Menge in ml	300 ml Apfelschorle
Situation	Wo und wie: in Ruhe, nebenbei, vor dem Fernseher, unterwegs	am Schreibtisch, nebenbei
Anlass & Gefühl	Warum gegessen: Hunger, Gewohnheit, Langeweile, Stress, Freude – und wie du dich danach fühlst	Stress, danach satt
Beschwerden	Bei Verdacht auf Unverträglichkeit: was, wann, wie stark	Blähungen ca. 1 h später
Bewegung	Art, Dauer und Intensität	30 min Rad, mittel

So führst du dein Ernährungstagebuch richtig

1. Sofort eintragen. Die Anleitung des Klinikums Dresden rät, alles direkt nach dem Essen zu notieren, damit nichts vergessen wird.
2. Genau benennen. Nicht „Wurst“, sondern welche Sorte und wie viel; bei Milchprodukten auch die Fettstufe. Gekochte Gerichte mit ihren Zutaten aufschlüsseln.
3. Mengen angeben. Zuhause wiegen (g/ml) oder Stückzahlen nennen; im Restaurant Portion und Bestandteile beschreiben.
4. Getränke nicht vergessen. Saft, Kaffee mit Milch und Zucker, Alkohol – alles zählt.
5. Nichts „schönen“. Die Audi BKK bittet ausdrücklich, die Gewohnheiten während des Protokolls nicht umzustellen. Ein ehrliches Protokoll ist wertvoller als ein perfektes.
6. Ausgelassene Mahlzeiten markieren. Ein Strich zeigt: hier wurde nichts gegessen – und nicht vergessen einzutragen.

Wie lange solltest du ein Ernährungstagebuch führen?

Das hängt vom Zweck ab – und von dem, was deine Beraterin oder dein Arzt vorgibt. Zwei Beispiele aus der Praxis:

Anlass	Empfohlene Dauer	Quelle
Ernährungsberatung einer Krankenkasse	eine Woche (sofern nicht anders vereinbart)	Audi BKK
Adipositas-Sprechstunde	mindestens drei Wochen	Klinikum Dresden

Ernährungstagebuch bei Verdacht auf Unverträglichkeit

Bekommst du nach bestimmten Mahlzeiten Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall, kann ein Ernährungs- und Symptomtagebuch erste Hinweise liefern. Wichtig ist dann, neben dem Essen auch Art, Zeitpunkt und Stärke der Beschwerden zu notieren.

Die DAK betont aber: Für eine sichere Diagnose solltest du zum Arzt gehen. Lebensmittel solltest du nicht auf Verdacht weglassen, sondern erst nach einer Diagnose – Laktose- und Fruktoseunverträglichkeit lassen sich zum Beispiel mit einem Atemtest prüfen. Allergien sind etwas anderes als Unverträglichkeiten und können gefährlich sein; sie gehören immer in ärztliche Abklärung.

Ernährungstagebuch: Vorlage, Papier oder App?

Kostenlose Vorlagen zum Ausdrucken bieten viele Krankenkassen und Kliniken an, etwa das Universitätsklinikum Bonn („Mein Ernährungstagebuch“ mit Spalten für Lebensmittel, Getränke, Notizen und Bewegung) oder die Audi BKK. Daneben gibt es zahlreiche Apps, die Lebensmittel per Datenbank oder Barcode erfassen.

	Vorlage auf Papier	App
Einstieg	ausdrucken, Stift, los	installieren, oft Konto anlegen
Mengen & Nährwerte	selbst notieren	häufig per Datenbank oder Barcode
Gefühle & Situation	frei notierbar	je nach App nur eingeschränkt
Weitergabe an Beratung/Praxis	einfach mitbringen	Export nötig, je nach App
Datenschutz	bleibt bei dir	Gesundheitsdaten liegen beim Anbieter – Datenschutzerklärung prüfen

Ehrlich gesagt: Einzelne Ernährungs-Apps haben wir nicht getestet, deshalb nennen wir hier keine Empfehlung. Wenn dir eine Beratung oder Praxis eine bestimmte Vorlage gibt, nutze am besten genau diese.

Ein Hinweis zum Schluss: Ein Ernährungstagebuch soll Klarheit schaffen, keinen Druck. Wenn das Protokollieren dich besonders belastet oder deine Gedanken ständig ums Essen kreisen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt darüber. Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Häufige Fragen

Muss ich alles abwiegen?

Die Audi BKK empfiehlt, zuhause in Gramm abzuwiegen. Wo das nicht geht, etwa im Restaurant, beschreibst du Portionsgröße und Bestandteile so genau wie möglich.

Ist ein Ernährungsprotokoll dasselbe wie ein Ernährungstagebuch?

Ja, die Begriffe werden synonym verwendet. „Protokoll“ betont eher das genaue Erfassen von Mengen, „Tagebuch“ eher, dass auch Situation und Gefühle Platz haben.

Soll ich auch Gefühle eintragen?

Ja, wenn es um Gewohnheiten geht. Sowohl die Audi BKK als auch das Klinikum Dresden fragen nach dem Anlass des Essens – also ob Hunger, Langeweile, Stress, Frust oder Freude dahinterstanden.

Weitere Tagebücher rund um Gesundheit findest du in der Übersicht aller Tagebücher.

Quellen

• Audi BKK: Ernährungstagebuch
• Städtisches Klinikum Dresden, Adipositas-Sprechstunde: Anleitung zum Ernährungstagebuch (PDF)
• Universitätsklinikum Bonn: Mein Ernährungstagebuch (PDF)
• DAK-Gesundheit: Lebensmittelunverträglichkeiten: So deuten Sie die Anzeichen richtig